Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in C:\web\huiben\book_details.php on line 531
Warning: Illegal string offset 'title' in C:\web\huiben\book_details.php on line 532
、
Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in C:\web\huiben\book_details.php on line 531
感到焦慮時(shí)，你可能會(huì)回避讓你感到焦慮不安的情境。但是回避不能解決問題，一直因?yàn)榭謶趾蛻n慮止步不前實(shí)際上會(huì)讓你更加焦慮，與周圍的世界脫節(jié)。萬幸的是，你可以學(xué)習(xí)一些方法來應(yīng)對(duì)焦慮，不讓焦慮控制你的人生。
《應(yīng)對(duì)焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡(jiǎn)單方法》（原書第2版）是根據(jù)*研究成果全面修訂而成，為你提供經(jīng)臨床驗(yàn)證過的方法，幫助你逐步應(yīng)對(duì)因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。本書中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時(shí)候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應(yīng)對(duì)當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。
迷失在憂慮的漩渦中
過分憂慮常常會(huì)愈演愈烈，最終引起焦慮。當(dāng)人們困在過分憂慮的漩渦中，往往會(huì)對(duì)覺察到的危險(xiǎn)思前想后，最后整個(gè)腦海都被占據(jù)，不能自拔。從生理和心理角度而言，焦慮是感覺思維飛速旋轉(zhuǎn)不受控制之后的自然反應(yīng)，是順理成章的事。因?yàn)閼n慮思想來勢(shì)洶洶、難以抵擋，所以需要采取有意識(shí)、有毅力的舉動(dòng)來擺脫過分憂慮的困擾。這個(gè)過程中所有努力都要朝向同一個(gè)目標(biāo)，即遠(yuǎn)離憂慮思想的漩渦、轉(zhuǎn)換思維方式。如果順著阻力最小的方向走，可能會(huì)讓情況持續(xù)惡化，最終導(dǎo)致焦慮癥狀全面爆發(fā)。做一些其他的事或者關(guān)注一些自身以外的其他問題，可以行之有效地幫助人們擺脫思維的怪圈，逃離憂慮的漩渦。盡管一開始要有意識(shí)地?cái)[脫過分憂慮非常困難，但是經(jīng)過練習(xí)之后就會(huì)變得容易起來。
轉(zhuǎn)移注意力，不想憂心事
要從憂慮漩渦中抽身而出，需要改變關(guān)注的焦點(diǎn)，從關(guān)注思想活動(dòng)變?yōu)殛P(guān)注現(xiàn)實(shí)。這就需要投身一項(xiàng)工作或者參與一項(xiàng)活動(dòng)，讓自己從對(duì)未來可能發(fā)生的危險(xiǎn)的擔(dān)憂中抽身而出,轉(zhuǎn)而思考使用什么策略完成手頭的任務(wù)。下面列出了一些轉(zhuǎn)移注意力的方法，以供讀者參考使用。
讓身體動(dòng)起來
可以做自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)或者體育活動(dòng)，也可以做家務(wù)。如果不想鍛煉身體，那就在家里或者在辦公室四處打量一番，看看有什么事情需要完成，有沒有哪件事已經(jīng)拖了一段時(shí)間還沒做，這件事可能和給柜子換貼紙、給地板打蠟一樣單調(diào)乏味。多數(shù)人家都有一份長(zhǎng)期待辦任務(wù)清單，只是沒有寫出來。列出自己的待辦事項(xiàng)，確定自己想先做哪一件。
找人聊聊
現(xiàn)代社會(huì)，人們交談的時(shí)間大大縮短。現(xiàn)代科技、快節(jié)奏的現(xiàn)代生活以及人與人之間互不來往的整體趨勢(shì)，這些都限制了我們用于交談的時(shí)間，包括有深度、有意義的交談，也包括日常簡(jiǎn)單的閑聊。交談是轉(zhuǎn)移注意力，讓人不去想煩心事的好方法。一般來說，除非想就這些煩心事傾訴心情，否則最好聊一聊其他的事。
做深度放松練習(xí)20分鐘
當(dāng)人憂心忡忡不能自已的時(shí)候，身體通常是緊繃的。如果能停下來抽出時(shí)間練習(xí)放松技巧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，做完放松練習(xí)后大腦就不再想之前那件讓你一直想個(gè)不停的事情了。較長(zhǎng)時(shí)間（15~20分鐘）的放松比較短時(shí)間的放松效果更好。可以按照本書第1章和第2章的內(nèi)容，利用漸進(jìn)式肌肉放松法、引導(dǎo)式內(nèi)觀、冥想等方法讓身體深度放松。
聽動(dòng)聽的音樂
悲傷、憤怒等情緒會(huì)引發(fā)并使人過度憂慮，而音樂有很強(qiáng)的排解這些不良情緒的作用。在自己喜歡的音樂專輯中找出一首歌曲或者一張完整光盤，幫助釋放情緒。雖然并非有意為之，但很多人都從不同地方精心挑選、收集了很多音樂，并根據(jù)自己的心情選擇性地欣賞。如果你也是這樣，好好利用自己收集的音樂，縮短憂慮的時(shí)間。
體驗(yàn)令人愉悅的事
人不可能同一時(shí)間既感到憂慮又感到快樂自在，憂慮和快樂是兩種互不相容的感受。吃一頓美味佳肴、洗一個(gè)熱水澡、看一部有趣的電影、做一次背部按摩、擁抱或者只是到風(fēng)景優(yōu)美的地方散步。不管做什么，只要是讓你感覺快樂的事情，都可以幫你遠(yuǎn)離憂慮和恐懼思想。
利用視覺轉(zhuǎn)移
看看那些可以吸引自己注意力的東西，可以看電視、看電影、玩電子游戲等，也可以做與屏幕無關(guān)的其他活動(dòng)，如閱讀振奮人心的書籍、欣賞工藝品，甚至觀賞假山。
展現(xiàn)自己的創(chuàng)造力
人在發(fā)揮創(chuàng)造力的時(shí)候是很難感到憂慮的。試試制作手工藝品、彈奏樂器、繪畫、種植花草，或者重新布置臥室吧。如果有個(gè)人愛好，盡情享受吧。有一直都很想嘗試的事嗎？如制作首飾、畫水彩畫？如果有，正是時(shí)候開始一些新的有意義的活動(dòng)了。
做一件積極的事并沉浸其中
做一件需要全神貫注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戲或拼圖游戲，沉浸于積極正面的事物，以此擺脫對(duì)消極負(fù)面事物的沉迷。
復(fù)誦肯定語
安靜地坐著，復(fù)誦對(duì)自己有重要意義的肯定語。緩慢從容地復(fù)誦，注意力不集中時(shí)把注意力帶回到肯定語上。堅(jiān)持5~10分鐘，或者堅(jiān)持到完全放松為止。可以嘗試以下肯定語：
讓它去。
這只是一些想法而已，這些想法正在慢慢消退。
我是健康的，放松的，無憂無慮的。
解離
解離是源于接納與承諾療法的一系列方法，這些方法可以讓人擺脫思想的糾纏。解離方法有助于增加習(xí)慣化自動(dòng)思維與自動(dòng)思維意識(shí)之間的距離或“空間”，對(duì)于處理憂慮問題尤其有效。
人與自己的想法“融合”時(shí)，通常會(huì)相信這些想法，仿佛這些想法是絕對(duì)的真理。即使這些想法是關(guān)于尚未發(fā)生而且也不太可能發(fā)生的未來風(fēng)險(xiǎn)，也同樣如此。例如，感到焦慮的時(shí)候心跳加快，因此認(rèn)為自己要心臟病發(fā)作。即使心臟病發(fā)作的可能性非常低，還是對(duì)這個(gè)想法深信不疑。
另一種“融合”表現(xiàn)為對(duì)于應(yīng)該怎么想或怎么做以及不應(yīng)該怎么想或怎么做恪守嚴(yán)格的規(guī)定。在這種思維中會(huì)出現(xiàn)“應(yīng)該”“必須”“一定要”這樣的字眼，常見的例子有“我不應(yīng)該這樣想”“我一定不能出錯(cuò)，否則根本不值得一試”。
還有一類“融合”與內(nèi)心的否定評(píng)價(jià)緊密相關(guān)。當(dāng)內(nèi)心的聲音總是在自我貶低時(shí)，人們真的會(huì)相信“我沒用”“我軟弱”“我是個(gè)失敗者”“我無力應(yīng)付”等負(fù)面的自我評(píng)價(jià)。與這種自我批評(píng)陳述相融合，會(huì)讓人沮喪消沉、產(chǎn)生絕望感。
“融合”的問題在于自認(rèn)為絕對(duì)真實(shí)的事其實(shí)只是頭腦中一系列的詞語和幻象。大腦產(chǎn)生的這一系列詞語和幻象可能與現(xiàn)實(shí)沒有任何關(guān)系，但是卻被當(dāng)成是絕對(duì)的事實(shí)全心全意地加以相信。陷在這樣的思維里不能自拔會(huì)讓人痛苦不堪。解決這個(gè)問題的辦法就是不要再盲目地相信你所相信的一切。
解離可以幫助解決這個(gè)問題。如前文所述，解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用思想融合的過程。與思想解離時(shí)，人們會(huì)認(rèn)清這些思想的本質(zhì)，明白它們不過是頭腦中一串串的文字和想象。
解離的第一步就是讓自己覺察自己當(dāng)下的想法，可以對(duì)自己說：
好吧，此刻我心里要對(duì)自己說的話是什么？
此刻有什么樣的想法出現(xiàn)在我的腦海里？
我可以只注意我的心里話嗎？
此刻我得出的看法是什么？
……
